KALBİNİZİ BESİNLERLE  KORUYUN

Kolesterol, yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Kolesterol, beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Vücut kolesterolü kullanarak hormon, D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bu işlemler için kanda çok az miktarda kolesterol bulunması yeterlidir. Eğer kanda fazla miktarda kolesterol varsa, bu kan damarlarında birikir ve kan damarlarının sertleşmesine, daralmasına (arteriyoskleroz) yol açar.

Neden yükselir? Kanda kolesterol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Bu faktörlerin bazıları önlenebilir niteliktedir. Bunlardan bazıları;

• Yanlış beslenme alışkanlıkları
• Kalıtımsal faktörler
• Şişmanlık
• Stres gibi faktörler kolesterolü ve kötü huylu kolesterolü yükseltir.
• Düzenli egzersiz, iyi huylu kolesterolü yükseltir ve kötü huylu kolesterolü azaltır.

KALP SAĞLIĞINI KORUYUCU BESLENME ÖNERİLERİ

1)      Et Grubu Besinler (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et):

§  Bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması açısından yağsız kırmızı eti haftada en fazla 1-2 kez, diğer günlerde de tavuk ve balık gibi beyaz etleri tercih ediniz.

§  Kırmızı et tükettiğinizde günlük 60 gr, beyaz et tükettiğinizde günde toplam 150 gr tüketebilirsiniz.

§  Yumurta kolesterolden sorumlu tutulmasına rağmen haftada 2 kez 1 kibrit kutusu peynirinizin yerine haşlanmış 1 tam yumurta tüketebilirsiniz.

2) Yağlar (zeytin yağı, mısırözü, fındık ve soya yağı);Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak açısından önemlidir. Günlük toplam yağ tüketiminizin 3 yemek kaşığını geçmemesine özen gösterin.

Doymuş Yağ Asitleri: Tereyağ, kaymak, iç yağlar, margarin türü yağlar doymuş yağ asitleri içerir. Bu tür yağların tüketilmesi kütü huylu kolesterol artışına ve kalp hastalıklar oluşum riskinin artmasına sebep olur.

Doymamış Yağ Asitleri: Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin içerisinde bulunan yağ asitleri vücudumuzda yapılamadığından belirli miktarlarda yemeklerle birlikte tüketilmelidir. Doymamış yağ asitleri;

*Tekli Doymamış Yağ Asitleri; Zeytinyağı, fındıkyağı; LDL kolesterolünü düşürürler, damar tıkanıklığı riskini azaltırlar.

*Çoklu Doymamış Yağ Asitleri;

Q-6 yağ asitleri: ayçiçekyağı, mısırözü yağı, soya

Q-3 yağ asitleri: balık, balık yağı, fındık, ceviz, soya, kanola; kan basıncının azalmasında, kanın pıhtılaşma eğiliminin azalmasında, kalp damar tıkanıklığının azaltılmasında etkendir

1 tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet zeytin veya 5-6 adet fındık veya 1-2 adet ceviz tüketebilirsiniz

Posalı Besinler (sebze, meyve ve bakliyatlar):

§ Beslenmenizde posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı alacaktır.

Posalı besinleri diyetinizde arttırmak için ;

Ø  Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmeği tercih ediniz

Ø  Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu tüketiniz

Ø  Meyve, sebze ve salata (az yağlı) tüketiminizi arttırınız, günde en az 2-4 porsiyon tüketmeye özen gösterin

Ø  Haftada en az 1-3 kez kuru baklagil tüketiniz

Ø  Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih ediniz

Ø  Meyve suyu yerine posa içeriği daha yüksek olan meyve tüketiniz.

Süt-Yoğurt Grubu (süt, yoğurt, ayran, peynir); Süt ve süt ürünleri de hayvansal kaynaklı besinler olduğundan tüketim miktarı ve sıklığı bizim için önemlidir. Bir günlük tüketiminizde süt ve yoğurdun toplam  3 su bardağı, yağsız beyaz peynirinizinse günde toplam 2 kibrit kutusunu (yaklaşık 60 gr) aşmamasına özen gösterin.

Şeker Grubu (çay şekeri, reçel, pekmez ve tatlılar) : Bu grubun da fazla tüketiminin kan yağlarını arttıracağı unutulmamalıdır. Bu nedenle 1 günde en fazla 8 tatlı kaşığı toz şeker veya bunu yerine 4 tatlı kaşığı bal veya reçel tüketebilirsiniz. Bunların yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.

KALBİNİZ İÇİN BUNLARI YAPMAYIN;

• Yukarıda belirtilen miktarların üzerine çıkmamaya özen gösterin
• Kuyruk yağı, iç yağı tereyağı, margarin ve katı yağlar.
• Kaymak, krema, konsantre süt tozu
• Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti
• Aşırı yağlı börek, kek, yaş pasta  çörek, kurabiye gibi besinler
• Sigara ve alkol
• Günde 2 fincandan fazla kahve ve neskafe
• İçeriğini bilmediğiniz hazır gıdalar.
• Kızartılmış ve kavrulmuş besinler(et hamur işi, sebze)
• Sakatatlar; karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastırma,salam,sosis v.b.

Not ; Eğer yüksek tansiyonunuz varsa tuz tüketimini azaltınız, turşu, salamura besinler, soda, hazır meyve suları, hazır gıdalar ve meşrubatlardan uzak durunuz.

REF: Diyetisyen Seçil Kenar

Kilo vermeniz gerektiğine karar verdiniz, doktora gidip kan tahlillerinizi yaptırdınız ve diyetisyen ile görüşerek beslenme düzeninizi belirlediniz, düzenli egzersize gitmeye başladınız. Bu sürecin başında kendinizi  çok mutlu hissediyorsunuz ve listenize hiç bozmadan devam ediyorsunuz, 1-1.5 aydır diyetisyen kontrollerine gittiniz, gayet düzenli saatlerinize uyarak 5-6 kg verdiniz, egzersizlere devam ediyorsunuz ve artık çevrenizdekiler zayıfladığınızı söylemeye başladılar. Fakat daha sonra ki ay diyette ufak kaçırmalara başladınız, artık size ikram edilen besinlere hayır diyemiyorsunuz, önünüzde gördüğünüz çikolata v.b besinlere dayanamayıp birkaç parça atıştırmaya başladınız. Diyetisyen kontrolüne gittiğiniz de geçen aya göre daha az kilo verdiğinizi görüp moraliniz bozuldu. Bir süre sonra artık nasılsa kaçırdım, kilo vermemişimdir, bu önümüzde ki hafta tam yapıp listemi haftaya giderim diyerek diyetisyen randevularını ertelemeye başlarsınız, sıkıldığınızı hissediyorsunuzdur  ve bir süre sonra zaten çok kaçırdım ve çok acıkıyorum diye diyetisyen takibini bırakırsınız. Nasılsa listeler elinizde tekrar onlara başlayabilirsiniz bir süre sonra. Fakat o dönemde 1 gün diyete başlayıp ertesi gün bırakarak devam eden bir süreç geçer ve 1-2 ay sonra tartıya çıktığınızda verdiğiniz tüm kiloları tekrar geri aldığınızı görürsünüz, 3-4 aylık süreç boşuna gitmiştir, hem maddi hem manevi yıpranmışsınızdır. Bu anlatılanlar hiç yabancı gelmedi değil mi? Bu süreci sizin gibi bir çok kişi de yaşamaktadır. Motivasyonunuz düşüyor ve diyeti bırakıyorsunuz çünkü;

1. Diyete devam ettiğiniz süre içerisinde kilo verme hızınız yavaşlıyor;

Diyete başladığınız dönemde ayda 4-5 kg ( yüksek ağırlıkta başlayanlar için 6-7 kg) kayıp olurken her geçen sürede kilo kayıp hızınız azalıyor bazen diyet ve egzersiz yapmanıza rağmen hiç kilo veremediğinizi de görüyorsunuz. Bizim metabolizmamız hep yaşamaya yönlendirilmiş olarak yaratılmıştır yani  siz az besin tüketmeye, diyet yapmaya başladığınızda metabolizmanız bu durumu siz kıtlıktasınız diye algılamaktadır. Yani siz aldığınız kaloriyi azalttıkça o da size adapte olmakta açlıktan ölmenizi engellemek için o da kendi harcadığı enerjiyi azaltarak sizin kilo vermenizi yavaşlatmaktadır. Bu dönemde tiroid hormonları azalır ve metabolizma hızınız yavaşlar, ayrıca leptin tarzında tüm hormonlarınız sizin kilo vermenizi engelleyecektir. Bu yüzden diyete başlarken daha akılcı hedefler koymanız ve her geçen gün ağırlık kaybetme hızınızın azalacağını bilerek diyete başlarsanız bu durumda motivasyonunuzu kaybetmezsiniz.

2. Daha sık acıkmaya başladınız;

İlk diyete başladığınızda hiç acıkmıyordunuz fakat 2 ay sonra çok daha fazla acıkmaya ve diyette ki besinlerle doymamaya başladınız, zayıflama devam ederken vücutta insülin seviyesi artar ve bu durumda daha sık acıkmaya başlarsınız. Bu tür durumlarda diyetisyeninizle konuşun, evet kilo kaybetme hızınız yavaşladı ve listede ki besinler artarsa daha da az kilo vereceğinizi düşünebilirsiniz ama bu noktada ara öğün miktarlarını arttırmak acıkmaları engelleyecektir. Şöyle düşünün diyeti bırakıp tekrar kilo almaktansa her ay 1 kg vererek bile devam etmek daha iyidir.

3. Aynı besinleri tüketmekten bıktınız, diyetten sıkıldınız;

Diyet kişiye özgüdür ve kişinin istekleri ve yemek düzeni ona göre ayarlanmalıdır fakat  her gün pasta, börek, pizza her canınızın istediği yüksek kalorili besinleri yiyerek zayıflamamızda şuan hayal olur. Tabii ki hep aynı düzende hep aynı yemekleri yerseniz bir süre sonra sıkılacaksınız ve yemek istediğiniz besinlerden kendinizi uzak tuttukça bir süre sonra bu baskı sizi diyette kaçırmalar yapmanıza sebep olacaktır. Çok sıkıldığınızı hissettiğiniz durumlarda diyetisyeninize danışarak haftada bir veya iki kez istediğiniz besinlerden tüketebilirsiniz ve diyet listende besin alternatifleri isteyebilirsiniz. Örneğin akşamüzeri sürekli meyve yemek yerine arada ½ simit, meyveli yoğurt, kepekli bisküvi tarzında seçenekleri koyabilirsiniz.

4. Sürekli diyette olduğunuzu düşünüyorsunuz, diyetteyim psikolojisine girdiniz.

Evet diyet yapmak gerçekten uzun bir süreçtir. Sürekli diyette olduğunuzu düşünür ve kısıtlandığınız için psikolojik olarak bir süre sonra yıpranırsınız. Bu yüzden siz diyette değilsiniz, siz sağlıklı yaşıyorsunuz , hayat tarzınızı değiştirmeye çalışıyorsunuz.

5. Çevremdeki kişiler sürekli yorum yapıyorlar.

Diyete devam ettiğiniz süre içerisinde çevrenizdekiler sizde ki gözle görünen değişimi fark ederek çok kilo verdiğinizi söyleyip, yorum yapacaklardır. Yüzün çöktü artık diyet yapma, bence çok hızlı kilo verdin, bu kadar yeter daha fazla verme tarzından bir çok yorum duyacaksınız. Bu cümleler bir süre sonra motivasyonunuzun azalmasına sebep olacaktır. Bu durumda diyetisyeninize güvenin, kaç kilo olmanız gerektiği, yağ ölçümlerinizin hangi aralıklarda takip edilmesi gerektiğini konuşun. Çevrenizdekilerin yorumlarına değil diyetisyeninize güvenin.

6. 1 gün bozduğumda hemen kilo alıyorsunuz, diyeti bırakınca bu durumda yine eski kilonuza geri döneceğinizi düşünüyorsunuz;

Ağırlık kaybı sırasında vücut sizin kıtlıkta olduğunuzu düşünüp, metabolizmasını yavaşlattığını açıklamıştık aynı mantıkla sizin kilo almanızı sağlamak için bu dönemde en ufak kaçamaklarınızda bile hemen yağ olarak depolama eğilimi gösterecektir.  Fakat olmanız gereken kiloya geldiğinizde ve kiloda 6-7 ay kaldıktan ve metabolizmanız diyet psikolojisinden çıktıktan sonra bu tür küçük kaçamaklar sonucunda şuan da ki gibi kilo almadığınızı göreceksiniz.

7. Çocuğunuz hastaydı veya işiniz çok yoğundu, bu hafta diyete uyamadınız ve motivasyonunuz azaldı, tekrar diyetisyenin karşısına çıkmak istemiyorsunuz;

Tabii ki hepimizin hayatı süper değil, hepimiz belli dönemlerde hastalık, iş yoğunlukları, yorgunluk gibi dönemler yaşıyoruz. Bu süreçte diyetinize uyamamış , kilo vermemiş veya kilo almış olabilirsiniz, bu tip sorunları herkes yaşıyor. Kimse diyete başlayıp süper bir şekilde diyete devam etmiyor, mutlaka hafif bozmalar olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ya hep ya hiç şeklinde düşünülmemelidir. Bir kez diyeti bozduğunuzda  aynen hiçbirşey olmamış gibi diyete devam edilmelidir. Fakat unutulmamalıdır ki çok fazla kaçırmalar da bir süre sonra diyetten kopmaya sebebiyet vermektedir. Bu çok ince ayrımı yapmak zorundasınız. Bir de danışanlarımızda çok sık rastladığımız bir durum da diyette kaçırmalar sonrasında diyetisyenden utanıp, sıkılıp randevuya gelmemek ve ertelemektir. Unutmayın ki diyetisyeniniz sizi azarlayacak, ceza verecek bir kişi değil, sizin diyet koçunuz, yol göstericinizdir. Bu noktada haftayı gözden geçirip beraber uymadığınız durumlarda ne gibi önlemler alabileceğinizi konuşmalısınız . Diyetisyenden kaçmak sorunların çözülmesine yardımcı olmamaktadır.

8. Diyet yapmamak için sürekli bahaneler buluyorsunuz;

Diyet sürecinde danışanlarımdan  çeşitli bahaneler dinliyorum,  bu hafta spor yapamadım çok yoğundum, çok fazla iş yemeği oldu diyete uyamadım, ofis dışında yemek yiyorum ne yiyeceğimi bulamadım, ara öğünlerimi tüketemiyorum, binlerce diyet yapmamak için bahane bulabilirsiniz ama unutmayın ki bunlar sadece bahane, diyet yapmadığınız için kendi vicdanınızı rahatlatmak için kendinizi kandırmaya yarayan bahaneler yoksa bir sağlıklı beslenen ve kilosunu koruyan çoğu kişide yemek yemeyi seviyor, yoğun çalışıyor, ofis dışına çıkıyor, hastalanıyor… burada önemli olan kendinizle yüzleşmeniz ve gerçekten diyeti neden yapmadığınız ve nerelerde hata yaptığınızı diyetisyeninizle, yeterli gelmiyorsa bir psikolog danışmanlığında çözmeye çalışın, bahane üretmek yerine hayat tarzınızı değiştirecek adımlar atın.

Diyeti bırakmamak için;

·         Kilo verme hedeflerini kısa süreler ve az miktarlarda koyun, örneğin 100 kg olarak diyete başlıyorsunuz 2 ayda 7-8 kg verelim daha sonra ki hedefimizi 92 kilo da belirleriz şeklinde devam etmek motivasyonunuzu arttıracaktır. Unutmayın ki yüksek hedefler motivasyonu düşürür. Kısa hedefler ise motivasyonu arttırır.

·          Yeni diyet tarifleri deneyin, sürekli aynı ızgara yemekleri tüketmek diyete motivasyonunuzu azaltır. Diyet listelerinde sevdiğiniz besinleri arada diyetisyeninize danışarak tüketebilirsiniz.

·         Diyeti bozmak dünyanın sonu değildir, böyle bir durum olduğunda hiçbir şey olmamış gibi aynen diyetinize devam ediniz.

·         Her gün hep aynı şeyleri aynı saatte yemekten kaçının, özel günler, hafta sonları, davetler konusunda diyetisyeniniz ile mönü alternatifleri yazın.

·         Gün içerisinde yemek istediğiniz veya aklınıza gelen besinleri not alıp bunları hangi miktarda, neyin yerine yiyebileceğinizi diyetisyeninize danışın.

·         Sebepler üretmek yerine çözümler üretmeye çalışın, kendinizle yüzleşin, gerekiyorsa psikologtan uzman olarak danışma alın.

·         1 hafta kilo verememiş olabilirsiniz, bunun moralinizi bozmasına izin vermeyin.

·         Motivasyonunuzu arttırmak için kendinize küçük ödüller verin fakat bunlar yemek olmasın, kendinize ufak hediyeler alın veya güzel bir kahve ısmarlayın.

·         Sürekli her yerde diyetten ve kaç kilo verdiğinizden bahsetmeyin, unutmayın diyet yapmak geçici özel bir durum değildir, siz hayat tarzınızı değiştirmek istiyorsunuz.

·         Çevrenizin size söylemiş olduğu diyet önerileri ( benim diyetimde sıcak su vardı, seninkinde neden yok v.b cümleler) ve  vücudunuz konusunda ki yorumlara kulak asmayın sadece önemli olan sizin kendinizi iyi hissetmenizdir.

·         Kendinize güvenin, kaç kez diyeti bırakmış olursanız olun bu durumu düzeltebilirsiniz ve artık diyeti bitirebilirsiniz.

REF: Diyetisyen Seçil KENAR

Et pişirmeyi sevenler lezzetine lezzet katmak isteyenler bu fırsatı kaçırmayın.

Birçok kişi çoğu zaman diyete başlar, bir süre sonra diyeti bırakır ve bu süre içinde verdiği tüm kiloları geri alır. Bu durumun çevresel etmenler, stres, psikolojik etmenler gibi birçok nedeni vardır ve çoğumuzun başına gelmiştir. Ayrıca diyete başlama ve bırakma yani yo yo sendromu dediğimiz bu durumlar metabolizma hızımızın yavaşlamasına, başarısızlık hissi sonucu psikolojik yıpranmaya, kişinin kendine güveninin azalmasına ve bir daha diyet yapmak istememeye kadar uzanır. Bu durumda sloganımız ‘ hayatınızda bir kez diyet yapın ve tam yapın’ olmalıdır. Diyete başlama kararı aldığınızda, gerçekten diyete hazır mısınız? Kendinize soracağınız sorularla buna karar verebilirsiniz?

Bu sorunun cevabını ararken  Ağırlık Kaybına Hazır Olma Testi ( Brownell KD, Hagel DL, Leermakers E. The Weight Loss Readiness Test 2 – 2004. Dallas, Texas: American Health Publishing Company )nden yararlanalım;

Öncelikle daha önce başlayıp bıraktığınız diyet programlarınıza göre bu zaman ki motivasyonunuzu karşılaştırınız;

1. Bu kilo verme programınızda ki motivasyonunuzu, daha önce ki kilo verme programlarında ki motivasyonunuza göre nasıl buluyorsunuz?

A.    Fark yok

B.    Çok az daha fazla

C.    Biraz daha fazla

D.    Çok daha yüksek

E.    Son derece fazla

2. Bu kilo verme programında ki beslenme alışkanlıklarınızı değiştirme isteğinizi, daha önce ki kilo verme programlarında ki isteklerinizle kıyaslar mısınız?

A.     Fark yok

B.     Çok az daha fazla

C.     Biraz daha fazla

D.     Çok daha yüksek

E.     Son derece fazla

3. Bu kilo verme programında ki fiziksel aktivitenizi arttırmada ki isteğinizi, daha önce ki kilo verme programlarınızda istek seviyeniz ile karşılaştırır mısınız?

A.      Fark yok

B.      Çok az daha fazla

C.      Biraz daha fazla

D.      Çok daha yüksek

E.      Son derece fazla

4. Bu kilo verme programına bağlı kalma ve hedeflediğiniz kiloya ulaşmada ki isteğinizi, daha önce ki kilo verme programlarında ki istek durumunuzla kıyaslar mısınız?

A.      Fark yok

B.      Çok az daha fazla

C.      Biraz daha fazla

D.      Çok daha yüksek

E.      Son derece fazla

5. Yeni diyet teknik/stratejilerin beslenme alışkanlıklarınız ve fiziksel aktivite durumunuz üzerinde ki motivasyonunuzu arttırma durumunuzu değerlendirir misiniz?

A.      Fark yok

B.      Çok az daha fazla

C.      Biraz daha fazla

D.      Çok daha yüksek

E.      Son derece fazla

Bu bölüm de ki cevaplarınızda D ve E seçenekleri fazla olması gerekmektedir, unutmayın ki diyette motivasyonun önemi çok büyüktür.

İkinci bölümde ;

6. Dürüstçe düşünmeniz gerektiğinizde; bu programda ne kadar zamanda ve ne kadar kilo vermeyi düşünüyorsunuz? Örneğin haftada 1 kg vermek sizin beklentinizi karşılar mı?

A. Tatmin etmez    B. Çok az tatmin eder     C.Biraz tatmin eder   D. Tatmin eder

E. Çok tatmin eder

7. Şuanda ki ağırlığınızın %10 unu kaybetmek sizi ne kadar tatmin eder?

A. Tatmin etmez    B. Çok az tatmin eder     C. Biraz tatmin eder   D. Tatmin eder

E. Çok tatmin eder

8. %10 ağırlık kaybınızın olması sizin sağlığınızı düzelteceğini bilseydiniz, bu ağırlık kaybı sizi ne kadar tatmin ederdi?

A. Tatmin etmez    B. Çok az tatmin eder     C. Biraz tatmin eder   D. Tatmin eder

E. Çok tatmin eder

9. %10 ağırlık kaybınızın olması sizin hayat kalitenizi arttıracağını bilseydiniz, bu ağırlık kaybı sizi ne kadar tatmin ederdi?

A. Tatmin etmez    B. Çok az tatmin eder     C. Biraz tatmin eder   D. Tatmin eder

E. Çok tatmin eder

Bir çok kişinin diyeti yarıda bırakmasının sebebi verdiği kiloların onun beklentilerini tatmin etmemesidir. Siz diyete başlarken ‘ben 2 ayda 15-20kg vereceğim’ diye başlarsanız bu hem sağlığınız açısından zararlı olacaktır hem de gerçekçi olmayacaktır. Diyetlerde ayda 2-4 kg arası ağırlık kaybı sağlıklı ve normaldir, burada ‘ ben sağlığım için kilo veriyorum ve yavaş kilo vermem hem sağlığım için önemli hem de beslenme davranışlarımı değiştirerek bu kiloyu korumalıyım’ şeklinde düşünürseniz yukarıda ki teste de beni tatmin eder cevapları vermeniz gerekmektedir.

Testimize diğer bir bölümle devam edelim;

10. Bireyler uzun süreli ağırlık kaybı programlarında egzersiz,yemek, alışkanlıklarını değiştirmek için çok fazla zaman ayırıyorlar. Başarıya ulaşmakta bu zaman ayırmalarının önemini sizde biliyorsunuz. Zaman ayırma konusunda başarınızın ömür boyu devam edeceği konusunda kendinize güveniyor musunuz?

A. Güvenmiyorum  B. Çok az güveniyorum  C. Biraz güveniyorum  D. Güveniyorum  E. Çok güveniyorum

11. Size hazırlanan programa düzenli olarak uyacağınız konusunda kendinize ne kadar güveniyorsunuz?

A. Güvenmiyorum  B. Çok az güveniyorum  C. Biraz güveniyorum  D. Güveniyorum  E. Çok güveniyorum

12. Her yediğiniz ve içtiğinizi besini, yaptığınız egzersizi düzenli kaydetmeniz istense bunu yapabilme konusunda kendinize ne kadar güveniyorsunuz?

A.Güvenmiyorum  B. Çok az güveniyorum  C. Biraz güveniyorum  D. Güveniyorum  E. Çok güveniyorum

13. Başlayacak olduğunuz programda yeme alışkanlıklarını değiştirebileceğiniz konusunda kendinize ne kadar güveniyorsunuz?

A.Güvenmiyorum  B. Çok az güveniyorum  C. Biraz güveniyorum  D. Güveniyorum  E. Çok güveniyorum

14. Size önerilen haftalık egzersiz programlarını düzenli yapacağınız konusunda kendinize ne kadar güveniyorsunuz?

A.Güvenmiyorum  B. Çok az güveniyorum  C. Biraz güveniyorum  D. Güveniyorum  E. Çok güveniyorum

15. Haftada 5 gün egzersiz için zaman ayırmanız gerektiği söylense, bu zamanı ayırabileceğiniz konusunda kendinize güveniyor musunuz?

A.Güvenmiyorum  B. Çok az güveniyorum  C. Biraz güveniyorum  D. Güveniyorum  E. Çok güveniyorum

16. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı en az 1 yıl ve daha uzun sürede devam ettirebileceğiniz konusunda kendinize ne kadar güveniyorsunuz?

A.Güvenmiyorum  B. Çok az güveniyorum  C. Biraz güveniyorum  D. Güveniyorum  E. Çok güveniyorum

17. Düzenli egzersiz alışkanlıklarınızı en az 1 yıl ve daha uzun sürede devam ettirebileceğiniz konusunda kendinize ne kadar güveniyorsunuz?

A.Güvenmiyorum  B. Çok az güveniyorum  C. Biraz güveniyorum  D. Güveniyorum  E. Çok güveniyorum

Kendine güven her konuda olduğu gibi diyete devam aşamasında da çok önemlidir. Daha önce başarısız diyet denemeleriniz olmuş olabilir fakat bu sefer isterseniz sizin başarabileceğinizi unutmayın, iyi bir motivasyon ve çevrenin de desteği ile insan her şeyi yapabilir. Bu yüzden yukarıda ki testte güveniyorum şıklarını işaretlemiş olmanız gerekiyor.

18. Üzüntülü, kızgın, depresif, mutsuz olduğunuz zamanlarda normalde tükettiğiniz besin miktarından daha fazla besin tükettiğiniz oldu mu?

A. Asla       B. Nadiren         C. Ara Sıra        D. Sık Sık         E. Her Zaman

19. Kendinizi çok pozitif hissettiğinizde zamanlarda normalde tükettiğiniz besin miktarından daha fazla besin tükettiğiniz oldu mu?

A. Asla       B. Nadiren         C. Ara Sıra        D. Sık Sık         E. Her Zaman

20. Hayatınızdan memnun olmadığınız bir döneminde veya zorlu bir çalışma günü geçirdikten sonra normalde tükettiğiniz besin miktarından daha fazla besin tükettiğiniz oldu mu?

A. Asla       B. Nadiren         C. Ara Sıra        D. Sık Sık         E. Her Zaman

Yemek yeme isteği fizylojik veya duygusal olabilir. Bazı durumlarda yeme isteğimiz sadece duygularımızdan kaynaklanır; öfkemizi dindirmek, üzüntümüzü gidermek, can sıkıntısından kurtulmak için yeriz. Mutluluğumuzu paylaşmak, kutlama, eğlenme ve kendimizi her hangi bir nedenden ötürü ödüllendirmek için de yemeği kullanırız. İşte, acıkmanın değil de duyguların tetiklediği bütün bu davranışlar “duygusal yeme” etiketini taşır. Duygusal yeme çok sık ve fazla miktarda olduğunda obezitenin oluşumunda bir sebep olacaktır. Yeme sorunu hangi nedenle ortaya çıkarsa çıksın, neredeyse hepimizde “duygusal yeme”ler, “tıkınırcasına yeme”ler ve “hiçbir şey yememe”ler şeklinde belirmektedir. Yeme sorunları ve bununla ilgili kaygılar, utanç ve güvensizlik duyguları tek başımıza başa çıkamayacağımız düzeyde olabilir. Yeme sorunu olan pek çok insan ya bu sorununun farkında değildir ya da nasıl yardım arayacağını bilememektedir. Bu durumlarda bir psikolog ile görüşüp uzmanın tavsiyeleri almak faydalıdır.

• olizmayı hızlandıran mucizevi bir besin yoktur.

REF: Diyetisyen Seçil KENAR

Halk arasında ‘Metabolizma Hızı’ olarak bilinen ‘Bazal Metabolizma Hızı’ kişinin herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan gün içinde harcadığı enerji miktarıdır. Yani gün içerisinde hiç hareket etmediğimiz zaman organlarımızın çalışması, sindirim gibi vücut işlevleri için harcanan enerjidir. Bazı kişiler çok fazla besin tüketmesine rağmen çok hızlı kilo almazlar fakat bazı kişiler ise ne kadar dikkat etseler de kilo almaya daha yatkındırlar. Burada kilit konu  metabolizma hızının iki kişi arasında nasıl bir farklılık gösterdiğine bakmak gereklidir. Metabolizma hızınız yavaşsa az miktarda besin tüketmenize rağmen diğer kişilere göre ağırlık kaybınız daha yavaş olacak ve kilo alma eğiliminiz de o kadar artacaktır.

Metabolizma hızı kişiye göre değişmektedir ve genetik etkiler, yaş, metabolik hastalıklar, vücut yağ ve kas yüzdeleri, ateşli hastalıklar, hamilelik gibi durumlar bazal metabolizma hızını etkilemektedir;

Yaş

Yaşın ilerlemesiyle BMH yavaşlamaktadır, gençlerde yüksek iken, yaş ilerledikçe azalır. Yaş ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı %2 kadar azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Fakat bu noktada menopoz sonrası dönemde metabolizma hızında çok büyük azalmalar sonucunda menopozdan sonra ağırlık kaybı olmayacağı veya menopoz ile mutlaka çok fazla kilo alınacağı söylemleri doğru değildir. Genelde bu konuda yargılar ben zaten menopozdayım, yaşımda ilerledi, benim kilo vermem imkansız şeklindedir. Tabii ki 25 yaşında ayda 4-5 kg verebilen kişi, 55 yaşında menopoz döneminde aynı hızla kilo veremeyebilir. Fakat bu hiç kilo vermeyecek demek değildir, kilo verme hızı ayda 2-3 kg kadar düşebilir. Bu çok normal bir durumdur. Yaş ilerledikçe ağırlık artışını engellemek için besinlerden alınan kalori miktarı azaltılmalı ve egzersiz arttırılmalıdır.

Genetik

Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vücutta aşırı yağ depolanmasının kişinin büyük ölçüde genetik yapısı ile ilgili olduğunu göstermiştir. Örneğin evlatlık alınan çocukların vücut ağırlıkları ile onları evlat edinen ailelerin vücut ağırlıkları arasında ki bu aileler nasıl beslenmeleri gerektiğini bu çocuklara öğretmelerine rağmen hiçbir bağlantı bulunamamıştır, aynı geni taşıyan tek yumurta ikizlerinin vücut ağırlıkları ile farklı genleri taşıyan ayrı yumurta ikizlerinin ağırlıklarına oranla çok daha fazla bir benzerlik gösterdiği de araştırmalarda vurgulanmıştır. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.

Cinsiyet

Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksek olduğundan dolayı  erkeklerde metabolizma hızı kadınlara göre daha hızlıdır.

Diyet

Uzun süre hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapıp, kilo verip tekrar geri almak veya şok diyetlerle, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızla kiloların verilmesi gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır.

Vücut Isısı

Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını arttırır.

Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığında ki artış sonucunda yağ yüzdesi artışıyla beraber metabolizma hızı azalır.

Metabolik Hastalıklar

Metabolizma hızı; en çok görülen  hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertroidide artarken hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotroidide azalır. Bunun haricinde vücutta bir çok hormon ve enzim obezitenin oluşumunda rol oynamaktadır. Bu hormon ve enzimlerin salgılanmasında ki artışlar veya yetersizlikler de obeziteye sebep olabilecektir. Bu yüzden bir dahiliye veya metobolizma doktoruna danışmadan diyete başlamak yanlıştır.

METABOLİZMA HIZI NASIL ÖLÇÜLÜR

Bazal metabolizma hızıyla ilgili internette veya kitaplarda çeşitli formüller veriliyor ve günlük ne kadar kalori alınması gerektiği belirtiliyor. Ancak bu hesaplar doğru sonuç vermeyebilir. Aynı yaş, kilo ve boyda olan kadınlar üzerinde yapılan araştırmalarda formülle hesaplanan bazal metabolizma hızlarının 1400 kalori olduğu bulunmuş. Fakat yapılan gerçek metabolizma ölçümlerinde üç ayrı kişinin metabolizma hızları 1320, 1511, 1705 kalori saptanmış. Artık metabolizma ölçümünü doğru ve kolay yapan cihazlar var, diyete başlamadan önce metabolizma hızınızın ölçülmesi diyette daha iyi sonuçlar almanıza yarar sağlayacaktır. Gerçekten metabolizmanızın hızlı mı, yavaş mı çalıştığını bu sayede öğreniyoruz. Bu ölçümden sonra ne kadar kalori alması gerektiğini biliyorsunuz ve uygun diyet programları oluşturabiliyorsunuz.

METABOLİZMA HIZIMI NASIL HIZLANDIRABİLİRİM?

• Az az sık sık beslenmek: yapılan araştırmalarda 3 ana öğün 3 ara öğünden oluşacak şekilde aç kalmadan az az sık sık beslenmek metabolizma hızınızı arttırır.
• Fiziksel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dk süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.
• Düşük protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız, bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi ( vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, kurubaklagiller, soya gibi protein içeren besinleri diyetimiz de yeteri kadar almalıyız.
• Kendinizi hazır hissettiğiniz de diyet yapın: Bazı dönemler bireyler kilo vermek isterler fakat çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın çünkü sık sık diyet yapmak  metabolizma hızınızı yavaşlatır.
• Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.
• Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tüketirseniz metabolizma hızınızda o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
• Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün aynı saatte aynı besinleri tüketirler, sürekli aynı besinleri tüketmek yerine diyetinize çeşit katınız.
• Baharatları yemekleriniz de kullanın: Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatların metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülür.
• Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür. Unutmayın ki metabolizmayı hızlandıran mucizevi bir besin yoktur.

Ref: Diyetisyen Seçil Kenar

Kadın hayatının ortalama olarak üçte biri menopoz döneminde geçer. Menopozdaki temel değişiklik kadınlık hormonu olan östrojenin yumurtlamanın durması sonucu azalmasıdır.Böylece kadında

-Ateş basma,terleme,çarpıntı

-Uykusuzluk,sinirlilik,(ruhsal çöküntü) depresyon,unutkanlık,halsizlik,çabuk sinirlenme

-Bazan cinsel istekte (libido) azalma

-Kemik erimesi(osteoporoz)

-Damar sertliği (ateroskleroz) gelişme eğilimi

-İdrar kaçırmaya kadar varan idrar yollarında atrofi ortaya çıkmaktadır.

MENOPOZDA KALP VE DAMAR HASTALIKLARI

Menopozda estrojen hormonunun azalması sonucu, bu hormonun koruyucu etkisi ortadan kalktığından kalp-damar sistemi hastalıklarında %60’a varan artışlar görülmektedir. Menopozda kalp-damar hastalıklarından korunmak için düşük yağ içerikli, tüm besin gruplerını içeren diyet, düzenli egzersiz yapılmalı, gerekiyorsa doktor tarafından kolesterolü düşüren ilaçlar (statinler) kullanılmalıdır. MENOPOZDA KEMİK ERİMESİ (OSTEOPOROZ) Menopoz sonrası osteoporoz kabaca kemik dokusunun temel minerali olan kalsiyum'un yaşlanma ve menopozdaki östrojen eksikliği sonucu kalıcı olarak kaybedilmesidir.İlk 5-8 yılda kemik kaybı ortalama yılda %4-8 iken daha sonra kısmen azalarak kadın her yıl kemik dokusunun yaklaşık %1'ini kaybeder ve 75 yaşına geldiğinde ortalama olarak 35 yaşındaki kemik dokusunun %30'unu kaybetmiş olur.Bunun bağlı olarak menopozla beraber hızla artan kemik erimesi sonucu sessiz omurga kırıklarlarıyla bel ağrıları,boyda kısalma ve kamburluk ortaya çıkar. Menopozdan sonra bir kadında boy 65 yaşına kadar ortalama 4 cm ,75 yaşına kadar 9 cm kısalır.Omurga kemiklerindeki çökme kırıklarına bağlı olarak ortaya çıkan kamburluk ve göğüs kafesinin kemik yapısının bozulması sonucu hastada solunum sıkıntısı gelişebilir.Kadınlar menopozda çarpma düşme sonucu kalça,el bileği ve diğer kemik kırıklarına da daha kolay maruz kalabilirler.Bu kırıklardan en ciddi olanı kalça kırığıdır ve kalça kırığından sonra hastalardan %12-20'si 2 yıl içinde kaybedilmektedir. Kemik erimesinin engellenmesi için tüm yaşam boyunca düzenli kalsiyum tüketilmesi gerekmektedir. Menopoz döneminde kalsiyumdan zengin diyet esastır. Süt ,yoğurt, ayran, peynir, koyu yeşil yapraklı gıdalar, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler, pekmez kalsiyumun zengin kaynaklarıdır ve diyette düzenli tüketimi ile kemik kaybı önlenmeye çalışılır. Günde ortalama 2-3 porsiyon süt ve yoğurt grubu, 2 dilim peynir düzenli tüketilmelidir. Kemiklerimizin oluşumunu sağlayan ve sağlamlığını kazandıran kalsiyum, vücut için en önemli minerallerden birisidir. Vücuttaki kalsiyum miktarı, tüm vücut ağırlığımızın yaklaşık %1.5 – 2 kadarıdır. Besinlerle alınan kalsiyum ile emilen kalsiyum farklı olmaktadır. Alınan kalsiyumun yaklaşık üçte ikilik bir kısmı vücuttan atılmaktadır. Yoğun olarak dişlerde olan kalsiyum, ayrıca kemiklerde, tüm doku ve sıvılarda da bulunur. Dişlerde ve kemiklerde protein iplikçiklerinin oluşturduğu ağ gibi yapıya oturarak, yapısal sertlik ve dayanıklılığı sağlar.

Menopoz döneminde vücutta oluşan hormonal dengesizlikler ve kullanılan ilaçlardan dolayı kilo verme işlemi zorlaşır. Menopoz döneminde kilo verme hızı neredeyse yari yarıya kadar düşer. Ancak bu bir kayıp olarak düşünülmemeli ve bu dönemde kişiler kilo kontrol programlarına daha da dikkat etmelidirler. Çünkü menopozda, kilo alim hızı çok yüksek olup bunu önlemek veya geriye döndürmek gerekir. Aksi takdirde ileride bu kiloları vermek daha da zorlaşacaktır. Kilo korumada düzenli egzersiz önemlidir. Bu dönem de yapılan araştırmalarda içeriğinde bulunan ısoflovanlar dan dolayı soya tüketiminin menopoz sırasında oluşan olumsuz etkilerini azalttığını göstermektedir. Isoflovanlar: Soya fasülyesi, sterol kaynaklı bileşkenler (isoflovanlar) açısından (2-4 mg/gram) zengindir. Soyada en yoğun olarak bulunan iki madde "daidzein" ve "genistein" maddeleridir.

Bunlar doğal östrojenden yaklaşık olarak 1000 kat daha az östrojenik güce sahiptir ve bu özellikleri ile bağlantılı olarak birkaç fizyolojik etkisi bulunmaktadır. Et proteininin bir bölümünün soya proteini ile değiştirilmesi, özellikle yüksek kolestrol seviyesine sahip kişilerde (240 mg/dl ve üzeri) kandaki kolestrol oranını düşürmektedir.

Isoflovan ve soya proteinleri osteoporoz (yaşın ilerlemesiyle birlikte kemiklerde meydana gelen erime) riskini azaltmaktadır. Kemik içinde yer alan kalsiyum sürekli bir devinim halindedir, yani kemik matriksinden çıkıp yenilenmektedir. İlerleyen yaşla birlikte bu yenilenme yavaşlar ve etkinliğini yitirir. Bu da yaşlılarda genellikle kalça kırıkları ile sonuçlanan kemik erimesine neden olur. Yaşlılarda da görülen kalça kırığı vakalarına, et tüketiminin yoğun olduğu bölgelerde, soyanın temel protein kaynaklarından biri olarak kullanıldığı ülkelere göre çok daha sık rastlanmaktadır. Yapılan çalışmalar, soya proteini tüketen gruplardaki deneklerin, beslenme düzenlerinde soyaya yer vermeyen kontrol grubuna göre kemik yoğunluğunun daha fazla (kemik erimesinin daha az) olduğunu göstermektedir. İçerisinde yüksek miktarda vitamin-mineral içerir. Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor içerisinde bulunan minerallerdir. Mineral bakımından içeriği zengindir. Ayrıca A vitamini, B1, B2, B3, B6 vitaminlerini içerir, antioksidant özelliği vardır. Enerji içeriği yüksektir. 100 gramında 225 kcal vardır. Kan şekerini hızla yükselttiği için şeker hastalarının tüketimi konusunda dikkat etmesi önerilir.

Ref:Diyetisyen Seçil Kenar

• •  Barsak düzenleyici ve tedavi edici özelliği vardır.
• •  Kış aylarında soğuk algınlığına iyi gelir, vücudu dinlendirir.
• •  Göğsü yumuşatıcı ve balgam söktürücü etkisi vardır.
• •  Sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır.
• •  Süt ile karıştırılarak hazırlandığı için sütün içerisinde ki kalsiyum ve protein vücut için önemlidir.
• •  Üzerine konulan tarçın şeker oranını dengeler ve daha az acıkmamıza sebep olur. Özellikle ara öğün için mükemmel bir seçenektir. Protein ve tarçın içerdiği için iştahı azaltır ve tok tutar.

Hazır olarak satılan saleplerin için şeker ilave edilmektedir. Bu yüzden evde toz salep ile hazırlananlar ve için şeker konulmadan tüketilenler daha sağlıklıdır. Salep sadece süt ile karıştırarak kullanılması yanında özellikle dondurmalar başta olmak üzere bir çok besine katılık, lezzet ve kıvam vermesi için de katılmaktadır. Ticari anlamda kullanım yerleri fazladır.

Evde salep yapımı;

Bir çok aktarda ve markette toz salep satılmaktadır. Aktardan aldığınız salepleri 25 gr lık olarak poşetlettirin. Evde 1 litre sütü bir tencereye koyunuz ve 25 gr toz salebi içine yavaş yavaş karıştırarak koyunuz. Sürekli topaklanma olmaması için süt kaynayana kadar karıştırınız ve altını kapadıktan sonra bardaklara koyunuz. Sağlık açısından şeker ilave etmeyiniz. Üzerine bol tarçın ile servis yapınız. Aradığınız tatlı tadını bulmak için salep yanında 2 kuru incir tüketebilirsiniz.

Birçok diyette salep içilmesi yasaktır. Bunun tek sebebi şeker içerdiği için 1 çay bardağının 80-90 kaloriye kadar çıkmasıdır. Fakat şekersiz tüketilen salep yalnızca 1 çay bardağı 45 kcaldir ve bu kcal 1 ara öğünde rahatlıkla alacağınız kalori miktarına denk olmaktadır. Bu yüzden hazır şekerli olanlar yerine evde kendinizin hazırlayacağı şekersiz olanları içebilirsiniz.

REF:

Diyetisyen: Seçil KENAR

GASTRİT  VE BESLENME

   Gastritin görülme sıklığı son yıllarda hızla artmaktadır; yanlış ve hızlı beslenme alışkanlıkları, yağlı , kızartma, ağır besinlerin tercih edilmesi ve düzeli beslenme şeklinin olmaması bu hastalığın her geçen gün artmasına sebep olmaktadır.  Gastrit; midenin iç yüzündeki zarın iltihaplanması sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Gastritin oluşmasında bir çok etmen vardır.  Ağır, yağlı yemekler, fazla kuru veya sert yiyecekler, hamur işleri, tatlılar, acı ve baharatlı yiyecekler, alkol, fazla miktarda çay, kahve veya sigara içmek, yemek saatlerinin düzensiz olması, çabuk çabuk ve çiğnemeden yemek, fazla ilaç kullanmak, ateşli hastalıklar, karaciğer veya safra kesesi hastalıkları, kalp hastalıkları veya romatizmadır. Tedaviye başlamadan önce hastalığın nedenini tespit etmek gerekir. Gastrit belirtileri ise mide ağrısı, bulantı veya kusma, baş ağrısı, iştahsızlık, aniden çıkan ateş, baş dönmesi, dilde beyaz pas, yorgunluk görülür. Midenin üzerine bastırlınca da ağrı hissedilir. Bu belirtiler özellikle ilk bahar ve son bahar aylarında artar. Gastritin tedavisinde doktorlar ilaç kullanılmasını önermektedirler fakat daha hızlı iyileşme için ise mutlaka mideyi koruyucu ve yormayan bir beslenme düzeni önerilmektedir.

   GASTRİTTE UZAK DURULMASI GEREKEN YİYECEK VE İÇECEKLER

•   Günde 3-4 fincandan fazla çay, kahve, meşrubatlar, soda, asitli ve alkollü içecekleri içmeyiniz.
•   Yağda kızarmış ve kavrulmuş etler, sucuk, pastırma, salam, sosis, salamura balık yemeyiniz.
•   Kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagil ( kurufasulye, nohut, barbunya, mercimek )  yemeklerini tüketmeyiniz. ( gaz yapabilmekte ve mideyi rahatsız edebilmektedirler)
•   Hazır çorbalar ve içeriği bilinmeyen hazır besinleri tüketmeyiniz.
•   Turşu,  soğan, sarımsak, limon tuzu, zeytin, sirke ve acılı-salçalı besinlerden kaçınınız.
•   Kremalı, çikolatalı, kızarmış tatlılar ve soslu besinlerden uzak durunuz.
•   Mayalı hamur ve tatlılardan uzak durunuz.

Gastritte genel öneriler tabii ki yapılmaktadır fakat bazı bireysel etkilerde göz önünde bulundurulmalıdır. Örneğin bazı kişilerde domates yanma yaparken, bazılarında hiçbir şikayet oluşmamaktadır. Bu yüzden genel önerilerin yanı sıra siz de kendinizi deneyerek yukarıda sıralanan besinler dışında midenizi ağrıtan ya da gaz yapan besinleri diyetinizden çıkarmalısınız.

       RAHAT BİR SİNDİRİM İÇİN ÖNERİLER

•   Süt, ıhlamur, açık çay  ve diğer taze bitki çayları, limonata, kakao ile ayran, salep ve taze meyve sularından içebilirsiniz. Nadir olarak taze sıkılmış meyve sularını ( portakal, greyfurt mide asidini arttırdığı için önerilmemektedir)  tüketebilirsiniz.
• Haşlanmış, ızgara veya fırında pişirilmiş kırmızı ya da beyaz et yiyebilirsiniz.
•   Tüm yağsız peynir çeşitlerini yiyebilirsiniz.
•   Beyaz ekmek, makarna, pirinç, mısır, irmik, erişte, şehriye kraker, bisküvi tüketebilirsiniz
•   Tüm sebze ve meyveleri yiyebilirsiniz. Ancak bazı sebze ve meyveler ağrıya neden oluyorsa diyetinizden çıkarınız. Önlem olarak meyvelerin kabukları sindirimi zorlaştırdığı için kabuklarını soyarak tüketebilirsiniz.
•   Kavrulmadan hazırlanmış, et suyu katılmamış çorbaları içebilirsiniz.
•   Yemeklerinizde sıvı yağ kullanabilirsniz.
•   Yiyeceklerinizin çok sıcak ya da çok soğuk olmamasına, oda ısısında olmasına dikkat ediniz.
•   Besinleri yavaş yavaş ve iyi çiğneyiniz.
•   Azar azar ve sık sık besleniniz. Günde en az 6 öğün tüketiniz.
•   Bir gün içinde bütün besin gruplarından almaya çalışınız.
•   Yemekler pişirilirken yağın yanmamasına dikkat ediniz ve tüm yiyecekleri çiğden koyunuz, kavurmayınız.
•   Mideniz yandığında ya da ekşidiğinde bir bardak ılık su içebilirsiniz bu sizi biraz rahatlatacaktır.
•   Midenizi korumak için ağır, yağlı, kremalı, revaklı tatlılar yerine sütlü tatlılar, komposto tercih ediniz.

ÖRNEK YEMEK LİSTESİ

       Sabah:    Haşlanmış yumurta

                        Beyaz peynir

                        Yağ –bal  veya reçel

                        Ekmek                    

                         Ihlamur veya açık çay        

           Ara  :    1 adet muz  - Ihlamur

           Öğlen :  Etli sebze yemeği

                           Yayla çorba

                           Peynirli makarna

                           Yoğurt

                           Ekmek

    Ara  :      1 bardak ılık ballı süt

                    1 porsiyon meyve

    Akşam : Izgara veya haşlama et (beyaz veya kırmızı, yağsız olabilir)

                    Salata

                    Komposto

                    Ekmek

   Gece :   Süt veya ıhlamur

                  B.peynir

                  Ekmek        

 REF:          

Diyetisyen: Seçil KENAR

Sağlıklı yemek yemek son günlerin en önemli konusu, ne yediğin önemlidir fakat yemeğin nasıl piştiği , hijyeni ve satın alma kuralları da bir o kadar önemlidir. Mevsiminde olmayan, kızartılmış bir sebze yemeği yemek, evet çok sağlıklı beslendim, sebze yedim anlamına gelmez.  Bu yüzden ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemlidir.

1. Satın alırken mevsiminde , taze , katkısız alın…

Besinlerin en sağlıklı zamanları kendi mevsiminde olduğu zamanlardır. Bu yüzden özellikle sebze ve meyveleri satın alırken mevsiminde olmasına özen gösterin. Taze alın. Eğer taze bulamıyorsanız dondurulmuş gıdalar besin değerini en az kaybeden gıdalardır, dondurulmuş gıdaları seçin. Satın alırken mutlaka etiket okuyun ve en az katkı maddesi katılan besinleri tercih edin.

1. Soğuk besin zincirine dikkat edin…

Aldığınız besin dondurulmuş veya çabuk bozulacak bir besinse ( süt, yoğurt, et, peynir tarzı protein ağırlıklı besinler) marketten eve getirinceye kadar serin bir yerde taşıyın. Market ile evde buzdolabına koyacağınız süre 2 saati geçmesin. Dondurulmuş ürünlerde soğuk taşıma kapları son yıllarda satışta, onları da kullanabilirsiniz.

1. Evde yemek hazırlarken hijyene dikkat edin…

Yemek hazırlamaya başlamadan önce mutlaka ellerinizi yıkayın. Yemek hazırlamada en önemli hijyen sorunu çapraz bulaş dediğimiz, bir besinden diğer besine mikroorganizma bulaşmasıdır. Örneğin, et doğradığınız bıçağı biraz sonra sebze doğramada kullanırsanız birbirine mikroorganizma geçişi sağlarsınız. Bu yüzden et ve sebzelerin bıçakları , doğrama tahtaları, pişirme alanları farklı olmak zorundadır.

1. Sağlıklı pişirme tekniklerini kullanın…

Kızartma yapmak sağlığa zararlıdır….

Yapılan çalışmalarda kızartılarak tüketilen besinlerin neredeyse kendi ağırlıklarının yarısı kadar yağ çektikleri görülmüş. Bu da gün içinde almanız gereken yağ ve kalori miktarını arttırmaktadır.  Bu kadar yüksek yağ alımı beraberinde  kalp hastalıkları, obezite, kanser riskini getirmektedir. Kızartmalar kalori ve alınan yağ miktarının artması yanında, kızartma sırasında yağın yanması ile açığa çıkan kansorejen maddeler ve serbest radikaller kalp hastalıkları ve kanser oluşumuna sebep olmaktadır. Ayrıca kızartma yağlarının tekrar tekrar kullanılması da hastalık risklerini daha da arttırmaktadır. Bu yüzden kesinlikle besinlerini kızartmayın.

Mangal yaparken dikkat…

Özellikle bahar ve yaz aylarında mangalda et-sebze pişirmek çok artıyor. Mangalda et-sebzelerin yağ eklenmeden pişirilmesi kalori açısından yarar sağlıyor. Fakat mangal kömürüne yakın olarak pişirilen besinler kömürün yanması ile açığa çıkan  kanserojenlerin besine yapışmasına sebep oluyor. Bu yüzden ateş ile besin arasında 15 cm aralık olması önemlidir. 15 cm kuralına uyulduğu takdir de mangal hem keyifli hem de sağlıklı bir pişirme yöntemidir.

Fırında pişirme

Besinlerin fırında pişirilmesi çok az yağ eklenerek hem sağlık açısından hem de kalori alımı açısından çok daha sağlıklıdır. Özellikle balık, etli yemekler kızartma veya yağda kavurarak pişirmek yerine fırına az zeytinyağı-az su ve sebzeler ile pişirilirse hem kalori alımı azalacak hem de pişirme sırasında ki besin öğeleri ve vitamin kayıpları en alt seviyelere kadar inecektir.

Kendi Buharında Pişirme

Buharda pişirme yiyeceklerin özel kaplarda suya değmeden sadece su buharında pişirilmesi yöntemidir. Özellikle sebzeler için çok uygun olan bu yöntem en sağlıklı pişirme tekniğidir. Az zamanda daha az ısıya maruz kaldığı için besinler C – A – E vitamini başta olmak üzere besin değerlerinde diğer yöntemlere göre çok daha sağlıklıdır. Yiyeceğin içeriğindeki nişastanın kırılması veya yumuşaması, selüloz, protein ve lifli yapının kırılması ile Yemeğin daha yumuşak hale gelmesi sağlanır. Yemeği damak tadına uygun, sindirilebilir hale getirir. Besin zehirlenmesine yol açabilecek bakteri içeriğini yok ederek yemeği güvenilir hale getirir. Yemeğin kalitesini, rengini, lezzetini ve dokusunu geliştirir. Çözünebilir besin öğeleri kaybını aza indirger. Besinleri kolay sindirilebilir ve diyet yemeği haline getirir. Düşük basınçla pişirme ile proteinin zarar görmesi engellenir.

Haşlama da Zamana Dikkat

Haşlama yöntemi de çok fazla kullandığımız bir pişirme tekniğidir. Kaynar veya soğuk suya atılan besinler bir süre su kaynadıktan sonra , ısı azaltılarak pişene kadar kaynatılır. Burada en dikkat edilmesi gereken nokta besin çok uzun süre kaynatılıp çok fazla ısıya maruz kalırsa besin de vitamin ve besin öğesi kayıpları çok olur. Bu yüzden kaynayan suya besini atıp kısa sürede pişirmek en doğru yöntemdir.

Sote Etme…

Küçük ve ince parçalanmış besinlerin çabucak pişirilmesi için sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Yapışma yapmayan tava kullanıyorsanız yağ ilave etmenize kesinlikle gerek yoktur. Ancak böyle bir tavanız yoksa bir tatlı kaşığı yağ ilave ederek sote işlemini yapmanız mümkün olabilir. Sürekli karıştırılarak pişen besinlerde besinin özsuyunun dışarı çıkması engellenmiş ve besin öğelerinin muhafazası sağlanmış olur.

REF:

Diyetisyen: Seçil KENAR